Как выполнять задний рычаг
В силовой тренировке, основанной на гимнастике, задний рычаг — одно из первых движений, основанных на статической силе, которое вы освоите.
Подводящее 1
Немецкий вис
– одна из базовых позиций гимнастики. Он в основном используется, чтобы сильно растянуть плечи для более продвинутых навыков, таких как манна. Это одно из основных исходных положений, используемых для подготовки соединительных тканей локтей и плеч для более продвинутых навыков работы с кольцами и перекладиной. Если вы сможете привыкнуть к супинированному хвату, вы получите большую пользу в долгосрочной перспективе. Это также хорошая растяжка, если ваши плечи негибкие.
Skin the Cat
– это разговорный термин, используемый в гимнастике для обозначения движения в немецком висе и выхода из него. Это развивает гибкость и силу ваших плеч для жима назад и других движений верхнего уровня. Добавление этого к прогрессии заднего рычага с немецким висом делает его более удобным для новичков. Это движение позволит вам развить гибкость и силу в плечах и локтях, а также укрепит ваши соединительные ткани по мере того, как вы переходите к вису назад и к более сложным движениям.
Прогрессия 1
Рычаг назад
Положение лопаток:
Лопатки сначала опущены и нейтральны — ни вытянуты, ни втянуты. Вытягивание лопаток приводит к округлению груди, а их втягивание выгибает спину. Обе эти позиции нежелательны.
Техника:
колени должны быть прижаты к груди мышцами брюшного пресса и сгибателями бедер. Как только ваши бедра достигнут точно уровня плеч (в частности, вашего большого вертела — твердой кости на внешней стороне бедра), задержитесь в этом положении. Если вы переходите в рычажок назад из другого положения, опуститесь в это положение и сильнее напрягите тело, чтобы удерживать положение.
Прогрессия 2
Усовершенствованный рычаг назад
Для продвинутого рычага со сборкой назад вам нужно выпрямить корпус — от плеч через все тело к бедрам. Стремитесь к углу 90 градусов между туловищем и бедрами. Поскольку вы выпрямляете туловище, вы увеличиваете сложность, отодвигая центр масс немного дальше от плеч, увеличивая крутящий момент в суставах. Если вам будет легко удерживать эту последовательность, увеличьте угол бедра, отодвинув колени дальше от груди.